Pflanzliche oder tierische Proteine: Was ist besser für deine Gesundheit? Blog#93
Die Bedeutung von Proteinen für den menschlichen Körper
Proteine sind komplexe Makromoleküle, die sich aus einer Kette von mehr als 100 miteinander verbundenen Alpha-Aminosäuren zusammensetzen. Diese Bestandteile sind in jeder Zelle und jedem Gewebe des menschlichen Körpers vertreten, einschließlich unserer Muskulatur. Täglich recycelt der Körper Proteine, und die über die Nahrung aufgenommenen Proteine können abgebaute Varianten ersetzen, um das biologische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.Proteine erfüllen im menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen:
- Strukturfunktionen: Proteine dienen als Bausteine für Gewebe, Organe und Zellen. Das Protein Kollagen, beispielsweise, verleiht der Haut Festigkeit.
- Transportfunktionen: Hämoglobin, als proteinbasierter Bestandteil roter Blutkörperchen, transportiert Sauerstoff durch den Blutkreislauf zu den Zellen und Geweben.
- Enzymatische Funktionen: Proteine agieren als Enzyme, beschleunigen biochemische Reaktionen und ermöglichen so den reibungslosen Ablauf von Stoffwechsel und Verdauung.
- Immunologische Funktionen: Antikörper, eine Klasse von Proteinen, spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem, indem sie Krankheitserreger erkennen und bekämpfen.
- Hormonregulation: Diverse Hormone, wie Insulin, gehören zu den Proteinen, die lebenswichtige physiologische Prozesse wie die Regulierung des Blutzuckerspiegels steuern.
- Kontraktionsfunktionen: Proteine wie Aktin und Myosin ermöglichen Muskelkontraktionen, die für die Bewegung des Körpers unerlässlich sind.
Wie unterscheiden sich tierische und pflanzliche Proteine und welche Auswirkungen haben diese Unterschiede auf eine gesunde Ernährung?
Die Aminosäurenzusammensetzung von tierischen und pflanzlichen Proteinen weist deutliche Unterschiede auf, die Auswirkungen auf ihre Verwertbarkeit im menschlichen Körper haben.Insgesamt existieren 20 natürliche Aminosäuren, von denen der menschliche Organismus einige selbst herstellen kann, während andere (essenzielle Aminosäuren) über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Diese acht essentielle Aminosäuren sind für den Menschen unverzichtbar, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann.
Tierische Proteine weisen in der Regel eine vollständige Palette essentieller Aminosäuren auf, während einige pflanzliche Quellen einzelne Aminosäuren in geringeren Mengen enthalten können. Darüber hinaus ist das Aminosäureprofil von tierischen Proteinen dem menschlichen Protein ähnlicher, was bedeutet, dass es leichter vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Obwohl proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel wie Reis einige essentielle Aminosäuren fehlen, kann die geschickte Kombination pflanzlicher Lebensmittel ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefern.
Um die Qualität der Proteine miteinander zu vergleichen - wie gut kann der menschliche Organismus diese für die eigene Proteinbiosynthese nutzen - gibt es die Indices „Biologische Wertigkeit“ und „PDCAAS-Score“.
Die biologische Wertigkeit wird anhand des Hühnereis als Referenz mit einem Wert von 100 - ein willkürlicher Wert, an dem sich die Proteinqualität anderer Lebensmittel messen lässt - erklärt. Dieser Wert repräsentiert die Fähigkeit des Hühnereisproteins, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge bereitzustellen.
Der PDCAAS-Score (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) wurde als Alternative eingeführt. Dieser Score bietet eine umfassendere Bewertung der Proteinzufuhr, indem er neben der Aminosäurezusammensetzung auch die Verdauungseffizienz einbezieht. Tierisches Protein hat in der Regel eine höhere Verdaulichkeit, das heißt einen höheren PDCAAS-Score, als pflanzliches Protein (siehe untenstehende Tabelle).
Bei pflanzlichen Proteinquellen ist die Optimierung der Proteinzufuhr durch die Kombination verschiedener Lebensmittel notwendig. Einzelne pflanzliche Produkte können Aminosäuren in unzureichender Menge enthalten. Zum Beispiel weisen Hülsenfrüchte möglicherweise niedrige Mengen an Methionin auf, während Getreide unzureichende Mengen an Lysin enthalten kann. Durch die geschickte Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide in einer Mahlzeit kann jedoch eine ausgewogene Aminosäurezusammensetzung erreicht werden. Dies unterstreicht die Bedeutung einer sorgfältigen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln für eine optimale Proteinqualität.
Wie viel Protein benötigt der Körper und welche Auswirkungen hat eine Über- oder Unterversorgung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für durchschnittlich aktive Erwachsene. Bei regelmäßigem Sport oder besonderen physischen Anforderungen kann der Bedarf höher sein. Auch ab einem Alter von etwa 60 Jahren steigt der Bedarf auf 1,0 bis 1,5 g/kg Körpergewicht, da die Proteinbiosynthese mit zunehmendem Alter nachlässt. Allgemein wird empfohlen, 10-35 % der täglichen Energiezufuhr aus Eiweiß zu beziehen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien entspricht dies 200 bis 700 Kalorien Eiweiß pro Tag.Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu konsumieren. Diese liefern nicht nur Protein, sondern auch andere essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe. Eine ausgewogener Ernährungsplan sollte nicht nur auf die Proteinzufuhr achten, sondern alle Makronährstoffe und Spurenelemente einschließen. Das Ziel sollte immer sein, das Wissen darüber zu vertiefen, was wir essen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Auswirkungen bei Über- oder Unterversorgung mit Proteinen
Es ist wichtig zu betonen, dass in Deutschland eine langanhaltende Unterversorgung mit Proteinen aufgrund der breiten Verfügbarkeit proteinreicher Lebensmittel und umfassender Ernährungsinformationen extrem selten ist. Ebenso ist eine langanhaltende Überversorgung mit Proteinen unwahrscheinlich, es sei denn, es liegen spezifische Umstände vor, wie übermäßiger Konsum von Proteinpräparaten oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Auswirkungen einer langfristigen Überversorgung mit Proteinen:
- Belastung der Nieren: Die Nieren sind für die Ausscheidung von Stickstoff verantwortlich, der bei der Aminosäureverstoffwechselung anfällt.
- Erhöhte Hormonproduktion: Eine gesteigerte Hormonproduktion kann zu hormonellen Ungleichgewichten und möglichen Gesundheitsproblemen führen.
- Gastrointestinale Probleme: Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung können auftreten.
- Muskelerhaltung: Die Proteinbiosynthese und Muskelmasse wird bei einer langfristigen Unterversorgung reduziert.
- Wachstum und Entwicklung: Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren das normale Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.
- Schwächung des Immunsystems: Die Produktion von Immunzellen und Antikörpern kann beeinträchtigen werden.
- Neurologische Auswirkungen: Aminosäuren sind Vorläufer von Neurotransmittern im Gehirn. Ein Mangel kann zu neurologischen Problemen wie Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Depressionen führen.
Fazit
- Tierische Lebensmittel bieten in der Regel ein besseres Protein-Profil für eine gesunde Ernährung, was sich aus den verschiedenen Indices ablesen läßt.
- Pflanzliche Proteine stellen eine nachhaltige und gesunde Alternative dar. Jedoch erfordert ihre optimale Nutzung die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel.
- Andere wesentliche Aspekte einer gesunden Ernährung, wie der Kaloriengehalt, Ballaststoffe, langkettige ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, wurden hier nicht besprochen, sollten aber bei der Zusammenstellung des individuellen Ernährungsplans berücksichtigt werden!
Auf diesem Blog teile ich meine persönlichen Meinungen und Erfahrungen. Es ist wichtig zu betonen, dass ich weder Arzt noch Finanzberater bin. Jegliche Informationen, die ich in meinem Blog vorstelle, stellen weder Anlageempfehlungen noch Therapieempfehlungen dar. Für fundierte Entscheidungen in Bezug auf Gesundheitsfragen oder Finanzanlagen empfehle ich, sich umfassend zu informieren und bei Bedarf einen professioniellen Experten zu konsultieren.
