Hochverarbeitete Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit: Warum wir bewusst Abstand nehmen sollten! Blog#99
In der modernen Ernährung sind hochverarbeitete Lebensmittel allgegenwärtig. Doch was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel, welche Auswirkungen haben sie auf unsere Gesundheit und wie können wir ihren Konsum vermeiden?
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel, auch als "Ultraprocessed Foods" (UPFs) bekannt, durchlaufen einen intensiven Verarbeitungsprozess. Dieser Prozess beinhaltet typischerweise das Hinzufügen von Zusatzstoffen wie Zucker, Emuglatoren, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen sowie das Entfernen oder Verändern natürlicher Bestandteile des Lebensmittels. Das Ergebnis sind Produkte, die oft eine lange Haltbarkeit aufweisen, leicht verfügbar sind und häufig verlockend schmecken. Doch diese Bequemlichkeit birgt auch gesundheitliche Risiken, über die wir genauer sprechen werden.Der Begriff UPFs geht auf die in Brasilien entwickelte NOVA-Klassifikation zurück und ist eine der derzeit am häufigsten verwendeten Definitionen zur Einteilung von Lebensmitteln nach ihrem Verarbeitungsgrad. 
In einigen Ländern machen sie bereits über 50 % der täglichen Energieaufnahme aus.
Abbildung: Hochverarbeitete Lebensmittel als Prozentsatz der Haushaltseinkäufe (2018).
Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse im Fachmagazin „The BMJ“ (hier) zeigt eine klare Korrelation zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und diversen Gesundheitsrisiken. Es wurde festgestellt, dass allein der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten und ähnlichen Produkten das Risiko für Adipositas, Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Angststörungen und andere psychische Probleme signifikant erhöht. Diese Analyse, die die Daten von ca. 9,9 Millionen Menschen weltweit umfasste, liefert bedeutende Erkenntnisse zu den Auswirkungen hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Gesundheit.
Jedoch sind diese Beobachtungsstudien nicht in der Lage, einen direkten kausalen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und den genannten Krankheiten zu beweisen. Es ist wichtig anzumerken, dass Personen, die sich überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, oft auch andere ungesunde Verhaltensweisen aufweisen, wie Rauchen und Bewegungsmangel, die ebenfalls zu den beobachteten Erkrankungen beitragen können.
Es ist auch von Bedeutung zu verstehen, dass hochverarbeitete Lebensmittel oft reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren sind, aber nur wenige sättigende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Dies führt zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer starken Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse, gefolgt von einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, der ein neues Hungergefühl auslöst. Dieser Zyklus führt dazu, dass man mehr isst. Ein alarmierendes Beispiel hierfür sind kommerzielle Frühstückscerealien, die oft bis zu 37 % Zucker enthalten. Ebenso sind süße Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Sportgetränke voller zugesetztem Zucker, künstlichen Farben und Aromen und gehören somit zu der Klasse der gesundheitlich bedenklichen, hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine 330 ml Dose Coca-Cola enthält beispielsweise 35 g des Zuckers Saccharose!
- 1. Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel (Beispiele: frisches Obst und Gemüse, Reis, Couscous, getrocknete Äpfel, Rosinen).
- 2. Verarbeitete haushaltsübliche Zutaten (Beispiele: Zucker, Salz, Öl, Butter, Mehl, Honig)
- 3. Verarbeitete Lebensmittel (Beispiele: Gemüse und Hülsenfrüchte in Dosen oder Gläsern in Salzlake, gesalzene oder gezuckerte Nüsse, frisch gebackenes, unverpacktes Brot und manche Käsesorten)
- 4. UPFs oder hochverarbeitete Lebensmittel (Beispiele: Tiefkühlpizza, Schokolade, Speiseeis, verpackte industriell gefertigte Backwaren, Margarine und andere Aufstriche, Kekse und Gebäck).
Anteil der UPFs an Lebensmitteln
Hochverarbeitete Lebensmittel sind keine neue Erscheinung in der Ernährungswelt. In den letzten Jahrzehnten haben sie jedoch einen bemerkenswerten Aufschwung erlebt. Seit den 1950er Jahren, mit dem Aufkommen von Lebensmitteltechnologien und der zunehmenden Industrialisierung der Lebensmittelproduktion, haben hochverarbeitete Lebensmittel einen immer größeren Anteil an unserem Speiseplan eingenommen. Heutzutage machen sie einen beträchtlichen Teil der verfügbaren Lebensmittel aus, und ihre Präsenz in Supermärkten und Restaurants ist allgegenwärtig.In einigen Ländern machen sie bereits über 50 % der täglichen Energieaufnahme aus.
Abbildung: Hochverarbeitete Lebensmittel als Prozentsatz der Haushaltseinkäufe (2018).
Gesundheitliche Auswirkungen hochverarbeiteter Lebensmittel
Es gibt deutliche Anzeichen dafür, dass der Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen und psychische Störungen.Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse im Fachmagazin „The BMJ“ (hier) zeigt eine klare Korrelation zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und diversen Gesundheitsrisiken. Es wurde festgestellt, dass allein der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten und ähnlichen Produkten das Risiko für Adipositas, Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Angststörungen und andere psychische Probleme signifikant erhöht. Diese Analyse, die die Daten von ca. 9,9 Millionen Menschen weltweit umfasste, liefert bedeutende Erkenntnisse zu den Auswirkungen hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Gesundheit.
Jedoch sind diese Beobachtungsstudien nicht in der Lage, einen direkten kausalen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und den genannten Krankheiten zu beweisen. Es ist wichtig anzumerken, dass Personen, die sich überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, oft auch andere ungesunde Verhaltensweisen aufweisen, wie Rauchen und Bewegungsmangel, die ebenfalls zu den beobachteten Erkrankungen beitragen können.
Es ist auch von Bedeutung zu verstehen, dass hochverarbeitete Lebensmittel oft reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren sind, aber nur wenige sättigende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Dies führt zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer starken Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse, gefolgt von einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, der ein neues Hungergefühl auslöst. Dieser Zyklus führt dazu, dass man mehr isst. Ein alarmierendes Beispiel hierfür sind kommerzielle Frühstückscerealien, die oft bis zu 37 % Zucker enthalten. Ebenso sind süße Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Sportgetränke voller zugesetztem Zucker, künstlichen Farben und Aromen und gehören somit zu der Klasse der gesundheitlich bedenklichen, hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine 330 ml Dose Coca-Cola enthält beispielsweise 35 g des Zuckers Saccharose!
Identifikation und Vermeidung von hochverarbeiteten Lebensmitteln
Das Erkennen und Meiden hochverarbeiteter Lebensmittel erfordert ein Verständnis der Inhaltsstoffe sowie des Verarbeitungsgrads. Hier siebenTipps, um festzustellen, ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist:- Lange Zutatenliste: Hochverarbeitete Lebensmittel zeichnen sich oft durch eine lange Zutatenliste aus, die eine Vielzahl von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und künstlichen Aromen enthält.
- Künstliche Zusatzstoffe: Achte auf künstliche Zusätze wie Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Süßstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker, die häufig in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
- Hoher Zuckerzusatz: Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker. Achte auch auf verschiedene Bezeichnungen wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und andere.
- Ungesunde Fette: Das Vorhandensein von gehärteten oder teilweise gehärteten Ölen deutet auf hochverarbeitete Lebensmittel hin.
- Raffinierte Körner: Hochverarbeitete Lebensmittel können raffinierte Getreide enthalten, bei denen wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe durch die Entfernung von Kleie und Keimen verloren gegangen sind.
- Unbekannte oder stark verarbeitete Zutaten: Wenn die Zutatenliste ungewöhnliche oder stark verarbeitete Inhaltsstoffe enthält, ist dies ein Hinweis auf hochverarbeitete Lebensmittel.
- Verpackung und Branding: Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft in farbenfrohen Verpackungen mit Werbeaussagen zu finden, die auf Bequemlichkeit und lange Haltbarkeit hinweisen.
Fazit
- Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel zweifellos praktisch sind, ist ihre langfristigen Wirkung auf die Gesundheit bedenklich.
- Ein gesunder Lebensstil erfordert eine ausgewogene Ernährung, die weniger auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Es ist von entscheidender Bedeutung, ein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe und den Verarbeitungsgrad zu entwickeln, um fundierte Entscheidungen für eine gesunde Ernährung treffen zu können.
- Um sich eingehender mit diesem hochrelevanten Thema zu beschäftigen, empfehle ich wärmstens das Buch "Gefährlich lecker: Wie uns die Lebensmittelindustrie manipuliert, damit wir all die ungesunden Dinge essen - und nicht mehr damit aufhören können" von Chris van Tulleken (hier) sowie seine YouTube-Videos zu diesem Thema (zB hier).
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Verantwortlicher: Klaus Rudolf; Kommentare und Fragen bitte an: rudolfklausblog@gmail.com
Auf diesem Blog teile ich meine persönlichen Meinungen und Erfahrungen. Es ist wichtig zu betonen, dass ich weder Arzt noch Finanzberater bin. Jegliche Informationen, die ich in meinem Blog vorstelle, stellen weder Anlageempfehlungen noch Therapieempfehlungen dar. Für fundierte Entscheidungen in Bezug auf Gesundheitsfragen oder Finanzanlagen empfehle ich, sich umfassend zu informieren und bei Bedarf einen professioniellen Experten zu konsultieren.
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