Blutzuckermanagement: Mahlzeiten in der richtigen Reihenfolge konsumieren! Blog#107

Im Internet kursiert der Gesundheitstrick, Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge zu essen: zuerst Salat und Gemüse, dann Proteine und Fette und zuletzt Kohlenhydrate. Befürworter behaupten, dass dies den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen deutlich reduziert und somit Heißhunger, Müdigkeit und Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes minimiert.

Tatsächlich legen bisherige Forschungsergebnisse nahe, dass diese Vorgehensweise, die auch als Nährstoff- oder Mahlzeitensequenzierung bezeichnet wird, den Blutzuckspiegel, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (T2D) oder Prädiabetes, positiv beeinflussen kann. Prädiabetes ist ein Zustand mit erhöhten Blutzuckerwerten, die jedoch noch nicht die Schwelle zum T2D überschreiten.

AWie überzeugend ist die klinische Datenlage?

Obwohl die Studienlage zur Mahlzeitensequenzierung begrenzt ist, zeigen die vorhandenen Ergebnisse ein konsistentes Bild. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die elf klinische Studien analysierte, kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die kohlenhydratreiche Lebensmittel erst am Ende einer Mahlzeit, nach Gemüse und Proteinen, zu sich nahmen, einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen als diejenigen, die zuerst Kohlenhydrate aßen (LINK).

In einer Studie aus dem Jahr 2019 untersuchten Wissenschaftler den Effekt der Essensreihenfolge bei 15 Personen mit Prädiabetes. Die Teilnehmer aßen an drei verschiedenen Tagen eine Mahlzeit bestehend aus gegrilltem Hähnchen ohne Haut, Salat und Ciabatta in drei unterschiedlichen Reihenfolgen: zuerst Ciabatta, 10 Minuten später Hähnchen und Salat; zuerst Hähnchen und Salat, dann Ciabatta; und zuerst Salat, dann Hähnchen und Ciabatta. Der Blutzuckerspiegel der Probanden wurde direkt vor dem Essen und anschließend alle 30 Minuten über drei Stunden hinweg gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit um etwa 46 Prozent niedriger war, wenn die Teilnehmer zuerst Hähnchen und Salat und danach Brot aßen, verglichen mit der umgekehrten Reihenfolge (LINK).

Postprandiale Glukose- und Insulinspiegel nach Mahlzeiten in der Reihenfolge Kohlenhydrate-zuerst, Protein-und-Gemüse-zuerst und Gemüse-zuerst. Werte sind Mittelwert ± SEM. ¥. Statistisch signifikante Unterschiede (p<0,05) zwischen: Kohlenhydrate-zuerst vs. Protein-und-Gemüse-zuerst. Θ. Statistisch signifikante Unterschiede (p<0,05) zwischen: Kohlenhydrate-zuerst vs. Gemüse-zuerst. Übernommen aus LINK.

Warum ist die Reihenfolge wichtig?

Wissenschaftler vermuten, dass der Verzehr von Fetten, Ballaststoffen und Proteinen zu Beginn einer Mahlzeit die Magenentleerung verzögert, was wiederum die Aufnahme von Zucker aus Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen könnte.

Experten betonen, dass insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes der Verzehr von Gemüse und Proteinen vor Kohlenhydraten sinnvoll ist, da Gemüse und Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht schnell in Zucker umgewandelt werden und somit keine hohen Blutzuckerspitzen verursachen. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass dieser blutzuckersenkende Effekt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes mit der Wirkung bestimmter Diabetesmedikamente vergleichbar sein könnte. 

Sollte jeder seine Ernährung umstellen?

Auch bei gesunden Menschen ohne Diabetes konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Ende einer Mahlzeit Blutzuckerspitzen reduziert. Experten betonen jedoch, dass gesunde Menschen ihren Blutzucker in der Regel nicht auf diese Weise mikromanagen müssen, da ein funktionierender Körper den Blutzuckerspiegel innerhalb weniger Stunden nach einer Mahlzeit wieder normalisiert.

Dennoch kann es für gesunde Menschen von Vorteil sein, Kohlenhydrate zuletzt zu essen, da Proteine, Fette und ballaststoffreiches Gemüse länger verdaut werden und somit zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Studien deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise die Produktion des Sättigungshormons Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1) im Darm anregen kann. GLP-1 verlangsamt die Verdauung und signalisiert dem Gehirn, dass keine Nahrung mehr benötigt wird. Bemerkenswert ist, dass die aktuell effektivsten Medikamente zur Gewichtsreduktion, wie Wegovy von Novo Nordisk, GLP-1-Agonisten sind, welche die Wirkung des Hormons GLP-1 imitieren.

Fazit: Reihenfolge ja, aber ohne Stress!

Die Mahlzeitensequenzierung kann eine nützliche Strategie für eine gesunde Ernährung sein, sollte jedoch nicht überbewertet werden. Entscheidend ist es, bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Lebensmittel zu achten und reichlich Gemüse zu verzehren.

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Verantwortlicher: Klaus Rudolf; Kommentare und Fragen bitte an: rudolfklausblog@gmail.com
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