Overnight Oats: Wissenschaftliche Erkenntnisse zu gesunden Haferflocken. Blog#151
Einen Podcast in englischer Sprache zu diesem Blogartikel findest du hier: Link.
Die Nährstoffpower von Haferflocken
- Komplexe Kohlenhydrate
- Hochwertiges Protein
- Gesunde Fette
- Vitamine (insbesondere B-Vitamine)
- Mineralstoffe (wie Eisen und Magnesium)
- Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane.
Beta-Glucane: Der besondere Ballaststoff
Beta-Glucane, spezielle Ballaststoffe in den Zellwänden des Hafers, verdienen besondere Aufmerksamkeit. Im Hafer kommen hauptsächlich β-1,3/1,4-Glucane vor, die auch als Hafer-Beta-Glucane bekannt sind. Diese setzen sich zu etwa 30 % aus β-1,3-Bindungen und zu 70 % aus β-1,4-Bindungen zusammen und sind für ihre vielfältigen positiven Effekte bekannt:
- Sie senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko von Arteriosklerose.
- Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen.
- Sie unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.
- Sie stärken das Immunsystem durch ihre immunmodulierenden Eigenschaften.
Haferflocken versus Haferkleie: Was ist besser?
Obwohl beide Produkte aus Hafer hergestellt werden, unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung. Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe, Proteine und Beta-Glucane als Haferflocken, da sie aus den äußeren Schichten des Haferkorns gewonnen wird, die besonders nährstoffreich sind. Haferflocken hingegen bestehen aus dem gesamten Korn und enthalten daher im Vergleich eine geringere Konzentration dieser Inhaltsstoffe. Sie ist somit besonders für Menschen interessant, die ihren Cholesterinspiegel senken oder ihre Darmgesundheit verbessern möchten.Ein Vergleich der Nährstoffwerte (pro 100 g):
- Haferflocken: 368 kcal, 13,5 g Protein, 10 g Ballaststoffe
- Haferkleie: 268 kcal, 17 g Protein, 15 g Ballaststoffe
Die Wissenschaft hinter dem Einweichen
Das Einweichen von Haferflocken über Nacht bietet mehrere Vorteile:
- Reduzierung von Phytinsäure: Haferflocken enthalten 0,8-2,2% Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen kann. Beim Einweichen werden Phytasen aktiviert, die Phytinsäure abbauen und so die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen.
- Erhöhte Verdaulichkeit: Das Einweichen bewirkt, dass die Struktur der Haferflocken durch Wasseraufnahme aufweicht, wodurch sie leichter von den Verdauungsenzymen zersetzt werden können. Dieser Prozess verbessert die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe, da sie durch die aufgelockerte Struktur schneller und effizienter absorbiert werden können. Gleichzeitig werden die Ballaststoffe besser zugänglich, was die Darmgesundheit unterstützt und die Bildung von Prebiotika fördert. Die physikalischen Veränderungen reduzieren zudem potenzielle Reizungen des Verdauungstrakts..
- Erhaltung resistenter Stärke: Eingeweichte, ungekochte Haferflocken enthalten von Natur aus resistente Stärke, hauptsächlich vom Typ RS2, der etwa 30 % des Gesamtstärkegehalts ausmacht. Diese kompakte Struktur ist schwer von Verdauungsenzymen abbaubar. Das Einweichen erhält diesen Gehalt, während Erhitzen die Struktur verändert und den Anteil reduziert. Resistente Stärke wirkt als Prebiotikum, wird im Dickdarm fermentiert und fördert durch kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat die Darm- und Stoffwechselgesundheit.
Optimale Zubereitung von Overnight Oats
Für nährstoffreiche und leckere Overnight Oats empfiehlt sich folgende Vorgehensweise:- Vermische eine Tasse Haferflocken oder Haferkleie mit zwei Tassen warmem Wasser (maximal 40°C) oder einer anderen Flüssigkeit wie Milch, pflanzlichen Alternativen (z. B. Hafer- oder Mandelmilch) oder ungesüßtem Früchtetee.
- Füge zwei Esslöffel einer säurehaltigen Flüssigkeit wie Apfelessig oder Zitronensaft zu, um den Abbau von Phytinsäure zu fördern. Der niedrige pH-Wert, der durch die Säure entsteht, begünstigt die Aktivierung natürlicher Enzyme wie Phytasen, welche die Phytinsäure effizient abbauen.
- Lasse die Mischung bei Raumtemperatur 7 bis 24 Stunden stehen.
- Genieße die Overnight Oats kalt oder leicht erwärmt. Ein Abspülen ist nicht nötig und könnte Nährstoffe auswaschen.
Fazit und praktische Tipps
Overnight Oats sind mehr als ein Trend – sie bieten eine wissenschaftlich fundierte Methode, die Nährstoffverfügbarkeit und Verdaulichkeit von Haferflocken zu optimieren. Sie sparen zudem Zeit am Morgen und lassen sich vielfältig variieren:- Füge frisches Obst, Nüsse oder Samen hinzu für zusätzliche Nährstoffe.
- Experimentiere mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille für mehr Geschmack.
Beachten sollte man, dass die individuelle Verträglichkeit variieren kann. Einige Menschen vertragen gekochte Haferflocken möglicherweise besser als Overnight Oats. Mit ihrer einfachen Zubereitung und den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen sind Overnight Oats eine ausgezeichnete Option für eine ausgewogene Ernährung.
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Verantwortlicher: Klaus Rudolf; Kommentare und Fragen bitte an: rudolfklausblog@gmail.com
Auf diesem Blog teile ich meine persönlichen Meinungen und Erfahrungen . Es ist wichtig zu betonen, dass ich weder Arzt noch Finanzberater bin. Jegliche Informationen, die ich in meinem Blog vorstelle, stellen weder Anlageempfehlungen noch Therapieempfehlungen dar. Für fundierte Entscheidungen in Bezug auf Gesundheitsfragen oder Finanzanlagen empfehle ich, sich umfassend zu informieren und bei Bedarf einen professioniellen Experten zu konsultieren.
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